Поиск

Питание до и после тренировки

Константин Власов
19 мар. 2016 г.
2 мин. чтения

Очень долгое время я верил в так называемое белково-углеводное окно после тренировки. В интернете про это пруд пруди. Если вкратце, то его не существует (вернее учеными не были проведены адекватные исследования, доказавшее обратное).

Суть в том, что анаболический эффект от приема пищи длится в течение 5–6 часов в зависимости от уровня метаболизма аминокислот после приема пищи. Однако, исследования на основе инъекций в крысах и людях показывают, что подъем синтеза белка в мышцах (MPS) после инъекции аминокислот или потребления богатой белковой пищи скоротечен и возвращается к базовому уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение доступности аминокислот (Вывод: кушать белок не реже, чем каждые 3, максимум 4 часа).

Таким образом, была выдвинута гипотеза о том, что статус «мышца заполнена» может быть достигнут в тот момент, когда достигается максимальный уровень синтеза белка в мышцах, и циркулирующие аминокислоты более склонны к окислению. В свете этих находок, в случаях, когда тренировка будет начинаться позже, чем через 3–4 часа после приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (хотя бы 25 граммов) как можно скорее, выглядит вполне обоснованной с точки зрения борьбы с катаболическим состоянием, которая в свою очередь может ускорить восстановление и рост мышц. Однако, как показано выше, небольшой прием пищи до тренировки может быть сделан, если предполагается существенная задержка в приеме после тренировчной еды. Поэтому, в идеале вам нужно уложиться от пред тренировочного приема пищи до после тренировочного приема в 3 часа.Выводы:

Таким образом, была выдвинута гипотеза о том, что статус «мышца заполнена» может быть достигнут в тот момент, когда достигается максимальный уровень синтеза белка в мышцах, и циркулирующие аминокислоты более склонны к окислению. В свете этих находок, в случаях, когда тренировка будет начинаться позже, чем через 3–4 часа после приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (хотя бы 25 граммов) как можно скорее, выглядит вполне обоснованной с точки зрения борьбы с катаболическим состоянием, которая в свою очередь может ускорить восстановление и рост мышц. Однако, как показано выше, небольшой прием пищи до тренировки может быть сделан, если предполагается существенная задержка в приеме после тренировчной еды. Поэтому, в идеале вам нужно уложиться от пред тренировочного приема пищи до после тренировочного приема в 3 часа.

Выводы

Перед тренировкой: если вы тренируетесь в первой половине дня, то в предтренировочном приеме должны быть и белки и углеводы (если вы не хотите, чтобы ваши мышцы пошли как энергия). Если во второй половине дня, то можно загрузиться одними белками (так как потребленные углеводы за весь день, запасаются в виде гликогена в мышцах и обеспечивают их энергией в течение тренировки).

Прием пищи до тренировки:

За 2-3 часа:

Из углеводов: любая крупа, и любые бобовые. Из белка: любое мясо, рыба, молочка.
….

За час до тренировки, быстрые углеводы и быстрые белки.

Опять же геркулес + яйца (перепробовав все возможные продукты, я остановился на этих, тренируюсь с утра)
Молоко. Полный аминокислотный состав, очень быстро усваивается (за 30-60 мин в зависимости от количества)
Из спортивного питания: Гейнер.

После тренировки: тут все зависит от того, когда был последний прием пищи, а вообще я бы рекомендовал кушать не позднее чем через час (чтобы наверняка, так сказать =)). Разберемся с самой пищей. Белки и углеводы вместе лучше усваиваются, чем по отдельности, потому что углеводы лучше способствуют выбросу транспортного гормона — инсулина, которые утилизирует как углеводы, так и протеины. Поэтому что-нибудь из углеводов (любые крупы) и белка (мясо, молочная продукция).

С Уважением, наставник проекта "Тренер-друг" Константин Власов.